Nos modes de vie modernes nous amènent à passer de longues heures assis, souvent devant un ordinateur.
Le télétravail, les réunions en ligne et l’usage intensif du téléphone ou de la tablette sollicitent notre colonne vertébrale d’une façon qu’elle n’est pas faite pour supporter.
Résultat : douleurs cervicales, lombalgies, maux de tête, fatigue musculaire et perte de concentration.
Pourtant, de petits ajustements quotidiens peuvent tout changer.
Voici les 5 erreurs posturales les plus fréquentes au bureau et les conseils simples pour les corriger avant que la douleur ne s’installe.
1. S’asseoir trop bas ou sur une chaise non adaptée
C’est l’une des erreurs les plus fréquentes, surtout à la maison, où le matériel n’est pas toujours ergonomique.
Une chaise trop basse ou un dossier mal ajusté perturbe l’alignement naturel de la colonne vertébrale.
Les genoux se retrouvent plus hauts que les hanches, le bassin bascule en arrière et le bas du dos s’arrondit.
Cette position augmente la pression sur les disques intervertébraux lombaires et fatigue les muscles posturaux.
La bonne posture :
• Réglez la hauteur de votre siège pour que les genoux soient à la même hauteur que les hanches.
• Vos pieds doivent reposer bien à plat sur le sol ou sur un petit repose-pied.
• Le dossier doit soutenir la courbure naturelle du bas du dos.
• Évitez les chaises trop molles : elles favorisent l’affaissement du bassin.
Une assise stable et bien réglée réduit de façon significative la pression sur les lombaires et aide à prévenir le mal de dos.
2. Travailler avec un écran trop bas ou mal placé
Regarder vers le bas pendant des heures multiplie la charge sur les muscles du cou.
Chaque centimètre que la tête avance vers l’écran équivaut à plusieurs kilos de pression supplémentaires sur les vertèbres cervicales.
C’est ce qu’on appelle le “text neck”, un syndrome de plus en plus courant chez les travailleurs de bureau et les utilisateurs d’ordinateurs portables.
Les conséquences :
raideurs de la nuque, maux de tête, douleurs entre les omoplates, voire fourmillements dans les bras à cause d’une irritation nerveuse.
Les bons réflexes :
• Le haut de l’écran doit être à hauteur des yeux.
• L’écran doit se situer à environ une longueur de bras.
• Si vous utilisez un ordinateur portable, installez un support pour le surélever et utilisez un clavier externe.
• Évitez les reflets ou la lumière directe derrière l’écran : ils augmentent la tension oculaire et posturale.
Un simple réglage d’écran peut diviser par deux la tension cervicale quotidienne.
3. Croiser les jambes en position assise
C’est un geste automatique pour beaucoup, mais croiser les jambes déséquilibre le bassin et la colonne vertébrale.
Cette position crée une rotation ou une inclinaison du bassin, qui se répercute sur les lombaires, les hanches et parfois jusqu’aux épaules.
À long terme, cela favorise les douleurs lombaires et les déséquilibres posturaux, souvent ressentis comme une jambe “plus courte” ou une hanche plus haute.
La bonne posture :
• Gardez les deux pieds à plat au sol.
• Si vous avez tendance à croiser les jambes, changez souvent de position ou faites une courte marche.
• Pensez à étirer régulièrement les muscles fessiers et les ischios-jambiers, souvent raides chez les personnes qui s’assoient longtemps.
Un bassin bien aligné est la base d’une posture stable et confortable.
4. Pencher la tête vers le téléphone ou la tablette
Nous passons parfois plusieurs heures par jour à consulter nos appareils.
Le problème, c’est que regarder vers le bas augmente fortement la tension sur les muscles du cou et du haut du dos.
La tête pèse environ 5 kg en position neutre, mais jusqu’à 25 kg lorsqu’elle est penchée à 60 degrés.
Ce surpoids constant explique les douleurs cervicales, les raideurs, et même certains maux de tête.
Les bons réflexes :
• Tenez le téléphone ou la tablette à hauteur du regard.
• Utilisez un support de téléphone ou un bras articulé si vous travaillez sur plusieurs écrans.
• Faites plusieurs fois par jour de petits mouvements doux du cou (rotation, inclinaison) pour détendre les muscles.
• Détendez vos épaules et évitez de les remonter inconsciemment.
Cette attention à la hauteur du regard suffit souvent à faire disparaître les tensions cervicales chroniques.
5. Rester immobile trop longtemps
Le corps humain est fait pour bouger, pas pour rester assis des heures.
L’immobilité prolongée provoque une raideur articulaire, une mauvaise circulation et une perte progressive de tonus musculaire.
De plus, le cerveau reçoit moins d’oxygène, ce qui entraîne fatigue, perte de concentration et douleurs diffuses.
Les bonnes habitudes :
• Levez-vous toutes les 45 à 60 minutes, même pour quelques secondes.
• Étirez vos bras, votre cou et vos jambes.
• Faites trois grandes respirations profondes pour relancer la circulation.
• Profitez d’un appel téléphonique pour marcher quelques pas.
• Alternez, si possible, entre position assise et debout.
Le mouvement régulier est la meilleure prévention contre les douleurs de bureau.
La chiropraxie : un allié pour corriger les effets des mauvaises postures
Même avec une posture correcte, le corps garde souvent en mémoire les tensions accumulées au fil des années.
La chiropraxie aide à restaurer la mobilité des articulations, à corriger les déséquilibres et à relâcher les muscles tendus.
Elle agit à la fois sur la structure et sur le système nerveux, permettant au corps de retrouver son alignement naturel.
Au cabinet, un bilan postural complet permet d’identifier les zones bloquées ou sursollicitées par le travail assis.
Les ajustements chiropratiques, combinés au G5 et au laser thérapeutique, soulagent les douleurs, améliorent la posture et préviennent les rechutes.
Bouger mieux pour vivre mieux
Les douleurs de bureau ne sont pas une fatalité.
Quelques gestes simples, un poste de travail bien aménagé et un suivi en chiropraxie régulier suffisent souvent à éviter les blocages chroniques.
Prendre soin de sa posture, c’est aussi prendre soin de sa concentration, de son énergie et de son bien-être au quotidien.
Si vous ressentez des raideurs, des douleurs cervicales ou une fatigue musculaire persistante, un bilan chiropratique peut vous aider à retrouver équilibre et légèreté.
https://chiro-paris.fr/
Références bibliographiques
• Lis AM, et al. Association between sitting time and low back pain: a systematic review. European Spine Journal. 2007.
• Waongenngarm P, et al. The effect of sitting posture on spinal posture, muscle activity, and discomfort. Ergonomics. 2020.
• O’Sullivan PB, et al. The effect of sustained sitting posture on trunk muscle activity and lumbar spine posture. Spine. 2006.
• Blanpied PR et al. Clinical Practice Guidelines for Neck Pain. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2017.
• Beach TA, et al. Postural influences on head and neck muscle activity and pain. Journal of Electromyography and Kinesiology. 2015.
